اگر فکر کنید که اگر گیاهخوار هستید، نمی توانید یک ورزشکار برتر باشید، اشتباه می کنید. هزاران غذا وجود دارند که پروتئین ها و ویتامین های لازم را برای تقویت عملکرد شما ارائه می دهند. و با مزایای سلامتی که رژیم گیاهخواری می تواند به همراه داشته باشد، واقعا تعجبی ندارد که بسیاری از ستاره های بزرگ ورزش آن را پذیرفته اند. در این مقاله به 10 مورد از معروف ترین آنها می پردازیم.
- لوئیس همیلتون، راننده مسابقات فرمول 1 : «لوئیس همیلتون خلبان قهرمان جهان مک لارن.» توسط Flickr/ph-stop تحت مجوز CC BY-SA 2.0 است. لوئیس همیلتون از سال 2017 وگان بوده است. انگیزه های او واضح بود: او می خواست سبک زندگی سالمی داشته باشد، ظلم به حیوانات را تحریم کند و از آسیب رساندن به سیاره جلوگیری کند. او پس از سالها آفتخواری به وگانیسم روی آورد. او از زمانی که وگان شد، موفق به کسب یک قهرمانی دیگر در فرمول یک راننده شد و تعداد خود را به 5 رساند. علاوه بر این، به نظر میرسد که او میخواهد تاج قهرمانی F1 امسال را نیز به دست آورد، که او را به دومین راننده موفق F1 در تاریخ تبدیل میکند. یک رژیم غذایی خوب تنها بخشی از نحوه آماده سازی یک راننده برتر برای یک مسابقه بزرگ است. ظلم وحشتناک است و من لزوماً نمیخواهم از آن حمایت کنم و میخواهم زندگی سالمتری داشته باشم.» – بی بی سی
- سرنا ویلیامز، بازیکن تنیس : «سرنا ویلیامز» تحت مجوز ویکیمدیا کامانز است سرنا ویلیامز یکی از موفق ترین تنیسورهای تمام دوران است که کمتر از 23 عنوان گرند اسلم انفرادی و 14 عنوان گرند اسلم دونفره کسب کرده است. او تنها گیاهخوار خانواده اش نیست. خواهر زهره نیز از سبک زندگی مشترک است. سرنا برای حمایت از خواهرش وگان شد. هنگامی که ونوس به سندرم شوگرن تشخیص داده شد، او مجبور به رژیم غذایی خام وگان شد. رژیم غذایی وگان تأثیری بر عملکرد سرنا نداشته است، زیرا او از زمان تبدیل شدن در سال 2014 عناوین متعددی را به دست آورده است.
- جرمین دفو، بازیکن فوتبال : «جرمین دفو» تحت مجوز ویکیمدیا کامانز است جرمین دفو ممکن است به گرگ و میش دوران حرفه ای خود برسد، با این حال مهاجم رنجرز – که برای تاتنهام، وستهم و انگلیس نیز بازی کرده است – حتی در سن 36 سالگی همچنان قدرتمند است. رژیم گیاهی؟ او از سال 2017 وگان بوده و پس از پیشنهاد دوست دخترش به او این رژیم را انتخاب کرد. یکی از غذاهای مورد علاقه او اسموتی های اسفناج، کلم پیچ و گزنه است. او این رژیم را تا حدی به خاطر این واقعیت می داند که هنوز در پایان بازی ها احساس خوبی دارد. من کارهایی را انجام می دهم که بهترین فرصت را برای عملکرد و گلزنی به من می دهد. – روزنامه گاردین
- هانا تتر، اسنوبردباز المپیک : «هانا تتر» تحت مجوز Wikimedia Commons است هانا تتر اسنوبردیست با مدال طلای المپیک و همچنین 6 قهرمانی در جام جهانی. او اکنون 32 سال دارد و هنوز در بالاترین سطوح رقابت می کند. تتر پس از تماشای فیلم Earthlings گیاهخوار شد و سپس به گیاهخواری روی آورد. او بیان می کند که رژیم غذایی او به او اجازه داده است تا به “سطح دیگری” برود – چیزی که هر ورزشکاری می خواهد. از نظر روحی، جسمی و عاطفی احساس می کنم قوی تر از همیشه هستم. رژیم غذایی گیاهی من درهای بیشتری را برای ورزشکار بودن باز کرده است.» – خبرگزاری هافینگتون
- Nate Diaz – UFC Fighter : «نیت دیاز» تحت مجوز Wikimedia Commons است MMA یکی از فیزیکیترین ورزشهای اطراف است، با این حال نیت دیاز همچنان موفق میشود در بالاترین سطح رقابت کند و در عین حال به رژیم گیاهخواری پایبند باشد. او هنوز در UFC – بزرگترین سازمان MMA در جهان – مبارزه می کند و در سال 2019، رتبه هفتم UFC را به عنوان مبارز سبک وزن کسب کرد. نیت از 18 سالگی وگان بوده است، به این معنی که اکنون 16 سال است که به رژیم غذایی پایبند است. اگر کسی تا به حال نیاز به مدرکی داشته باشد که وگان ها هنوز هم می توانند در چنین ورزش های بدنی رقابت کنند، نیت دیاز این است.
- دنیل برایان، کشتی گیر WWE برجسته ترین کشتی گیر وگان دبلیو دبلیو دبلیو ای دنیل برایان است که به صدر صنعت سرگرمی ورزشی رسیده است. در یک نقطه، شخصیت او حتی یک کمربند قهرمانی WWE وگان را معرفی کرد! برایان قبلا یکی از محبوب ترین افراد بود، قبل از اینکه مصدومیت به ظاهر کارش را کوتاه کرد. با این حال، به طرز شگفت انگیزی، او در نهایت اجازه بازگشت به بازی را گرفت، اگرچه او اکنون یکی از افراد بد WWE است…
- اسکات ژورک، دونده اولترا ماراتن : «اسکات ژورک» تحت مجوز ویکیمدیا کامانز است آیا ورزشی وجود دارد که به استقامت بیشتری نسبت به اولتراماراتن نیاز داشته باشد؟ اسکات ژورک به طرز باورنکردنی توانسته 165.7 مایل را در 24 ساعت قبل بدود و این استقامت جنون آمیز را تنها با خوردن غذاهای گیاهی تقویت می کند. اسکات انتقال خود را به سمت رژیم غذایی وگان در دوران تحصیل در کالج آغاز کرد و به مشکلات سلامتی و بیماری هایی که در حین تحصیل فیزیوتراپی می دید توجه داشت. گیاهخواری نیز یک چیز کوتاه مدت برای بهبود عملکرد نبود – در عوض، او می گوید که این یک هدف بلند مدت بود. “اگر ورزشکاران به درستی سوخت نگیرند، نتایج خوبی نخواهند داشت.”
- نیل رابرتسون، بازیکن اسنوکر: «نیل رابرتسون» تحت مجوز ویکیمدیا کامانز است اسنوکر ممکن است فیزیکی ترین ورزش نباشد، اما همچنان به ذهنی زیرک نیاز دارد. نیل رابرتسون از سال 2014 وگان بوده و پس از صحبت با پیتر ابدون، همکار حرفه ای اسنوکر، به رژیم غذایی وگان روی آورد. شاید بزرگترین لحظه در دوران حرفه ای استرالیایی قهرمانی در جام جهانی برای اولین بار بود. او همچنین برنده مسابقات قهرمانی انگلستان و مسترز شده است. او خود را کاملاً وگان نمیداند، زیرا هنوز از برخی محصولات غیر وگان استفاده میکند. به عنوان مثال، او هنوز موفق به تهیه کفش های اسنوکر غیر وگان نشده است. “احساس میکردم که باید سالمتر غذا بخورم تا به خودم این شانس را بدهم که از حرفهام بیشترین بهره را ببرم.”
- تیا بلانکو، موج سوار تیا بلانکو اولین عنوان ملی خود را در سن 17 سالگی به دست آورد. سپس سال بعد این عنوان را حفظ کرد. او هنوز یک موج سوار رقابتی است و اخیراً نماینده پورتوریکو در بازی های پان ام بوده است. تیا یک مروج فعال سبک زندگی وگان است و به طور منظم از مزایای آن حمایت می کند. البته او به شدت ورزش می کند و 8 ساعت در روز موج سواری می کند و همچنین وزنه می زند و یوگا انجام می دهد. من دیده ام که مردم رژیم گیاهخواری را به عنوان یک روند یا برای کاهش چند پوند دنبال می کنند، اما رژیم گیاهخواری تأثیرات زیادی بر روی زمین و سلامت شما دارد.
- فابیان دلف، بازیکن فوتبال: فابیان دلف برای چند تیم بزرگ فوتبال در انگلستان بازی کرده است که مهمترین آنها منچسترسیتی و اورتون هستند. او همچنین چندین بار در تیم ملی انگلیس حضور داشته است. دلف متأسفانه حرفهای با آسیبها داشته است، با این حال رژیم گیاهخواری خود را به او کمک میکند تا بر آنها غلبه کند. وگانیسم بخشی از یک سبک زندگی کاملاً جدید برای دلف بود، زیرا او به دنبال تغییر شدید بود. او همچنین برای بهبود ذهن آگاهی خود تای چی را انتخاب کرد، به علاوه در مورد آسیب هایش تحقیق کرد و شروع به درک بیشتر خود کرد.
رژیم غذایی وگان برای ورزشکاران
غذا خوردن بر پایه یک رژیم گیاهی، اگر به درستی برنامه ریزی شود می تواند طیف کاملی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.
یک رژیم غذایی متعادل برای موفقیت ورزشی بسیار مهم است. چه برای تمرینات استقامتی، چه برای عضله سازی یا تقویت بدن، تغذی مناسب و دریافت کالری اجزای کلیدی هر رژیم تمرینی موفقی هستند.
مکمل های غذایی برای ورزش های تفریحی ضروری نیستند
افرادی که در اوقات فراغت خود به ورزش می پردازند تقریباً نیازهای تغذیه ای مشابهی با افراد غیرورزشکار، وگان یا غیره دارند. حتی افرادی که تا یک ساعت در روز ورزش میکنند معمولاً میتوانند انرژی مورد نیاز خود را از طریق مصرف منظم غذا جبران کنند و مصرف مکملها را برای این سطح از فعالیت غیر ضروری میسازند.
- از دست دادن مایعات و مواد معدنی از طریق تعریق
بدن در هر ساعت ورزش متوسط بین 0.5 تا 1 لیتر عرق از دست می دهد. عرق علاوه بر آب دارای مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم نیز می باشد. مایعات و مواد معدنی از دست رفته باید بعد از ورزش یا در حین آن به بدن بازگردند. مصرف آب میوه و سبزیجات رقیق شده با آب معدنی به جبران ضایعات کمک می کند.
- کربوهیدرات ها عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند
کربوهیدرات باید پایه و اساس تغذیه وگان/گیاهخواری برای ورزشکاران باشد، زیرا این مواد مغذی برای عملکرد عضلات و همچنین سلول های عصبی و مغزی حیاتی هستند. کربوهیدرات ها عمدتا در میوه ها و سبزیجات و همچنین در محصولات سبوس دار (ماکارونی، نان، تکه های جو دوسر، موسلی، کوسکوس، برنج قهوه ای و غیره)، سیب زمینی و حبوبات یافت می شوند. علاوه بر این، این غذاها حاوی نسبت بالایی از فیبر رژیمی هستند که از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری می کند. همچنین برای کنترل وزن مفید هستند؛ زیرا احساس گرسنگی را از بین می برند.
- چربی ها ذخایر انرژی را تقویت می کنند
مانند کربوهیدرات ها، چربی ها منبع انرژی هستند و نقش مهمی در موفقیت های ورزشی دارند. با این حال، توصیه های غذایی برای چربی ها با توجه به سطح ورزش متفاوت نیست. سهم چربی در رژیم غذایی فرد باید حدود 30 تا 35 درصد از کالری کلی را تشکیل دهد.
- پروتئین برای رشد عضلات
پروتئین در درجه اول برای ساخت و حفظ بافت بدن از جمله ماهیچه ها استفاده می شود. بسته به نوع ورزشی که در آن انجام می شود، نیاز فرد به پروتئین ممکن است افزایش یابد. همراه با تمرینات قدرتی، مصرف کافی غذاهای غنی از پروتئین که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، مبنای رشد هدفمند عضلات است. توصیه می شود که بلافاصله پس از تمرینات قدرتی پروتئین مصرف کنید زیرا با افزایش قابل توجه توده عضلانی همراه است. مطالعات جدید نشان می دهند که مصرف پروتئین در عرض سه ساعت پس از ورزش کافی است.
- ویتامین ها و مواد معدنی
ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند باید به مصرف مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم ، روی، ویتامین B12 و آهن توجه کنند. زیرا آن ها بخشی ضروری از سیستم اکسیژن رسانی بدن هستند و در غلات سبوس دار (جو دوسر، ارزن)، حبوبات (عدس، لوبیا سفید)، آجیل و دانه ها (تخم آفتابگردان، تخم کدو) و همچنین سبزیجات یافت می شوند.
- مواد مغذی گیاهی
چه گیاهخوار باشید یا گوشت خوار، یک بدن سالم به یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز دارد که شامل تمام مواد مغذی لازم باشد.
- کلسیم برای ساختار استخوانی پایدار
عملکرد اصلی کلسیم جهت ساختن و تقویت ساختار استخوانی است. کلسیم برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ زیرا مقدار زیادی کلسیم از طریق تعریق از بین می رود. مصرف آب معدنی غنی از کلسیم یا شیر گیاهی غنی شده با کلسیم می تواند با این مشکل مقابله کند.
- دفع روی در اثر ورزش
روی در مقابله با استرس، التیام زخم ها و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. علائم کمبود روی، مانند خستگی، ضعف و فرسودگی را می توان به راحتی با علائم فشار بیش از حد اشتباه گرفت، به ویژه از آنجایی که دفع روی از طریق عرق و ادرار با سطح فعالیت بدنی افزایش می یابد. غذاهای غنی از روی عبارتند از جو، ارزن و جوانه گندم.
رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران گیاهخوار
زمان آن فرا رسیده است که به این ایده پایان دهیم که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی، گیاهخواری ،منافاتی با یک ورزشکار قوی و منحصر به فرد ،ندارد
تقریباً بلافاصله پس از تغییر به رژیم گیاهخواری دونده بسیار قوی تری شدم و اکنون که چندین سال است وگان هستم، احساس بهتری دارم.
اما لازم نیست حرف من را قبول کنید: تعداد زیادی از ورزشکاران در سطح جهانی (و نه فقط دوندگان استقامتی) وجود دارند که گوشت نمی خورند.
اسکات ژورک، یکی از بزرگترین ماراتن های ماراتن تمام دوران، گیاهخوار است. الکس مورگان، کاپیتان تیم فوتبال زنان ایالات متحده نیز همینطور است.
اکثر مدافعان خط تنسی تایتانز گیاهی هستند و کم نیوتن، ستاره تیم نیوانگلند پاتریوتز نیز همینطور است. ( آیا تام بردی وگان است؟ نه کاملاً، اما با 80 درصد سبزیجات، قطعاً میتوانیم رژیم غذایی او را «گیاه محوری» بنامیم.)
سپس ورزشکاران قدرتی و بدنسازی مانند ریچ رول، ناتالی متیوز و مرد قدرتمند پاتریک بابومیان هستند که نه تنها در رژیم غذایی گیاهی برتری دارند، بلکه در رقابت ها نیز بسیار موفق بوده اند.
یک ورزشکار می تواند رژیم گیاهخواری یا وگان را بدون به خطر انداختن عملکرد یا ترکیب بدن خود مصرف کند، اما برای موفقیت نیاز به برنامه ریزی و انتخاب های عمدی غذایی دارد.
این مقاله به عنوان یک راهنمای تغذیه برای ورزشکاران گیاهی کمک خواهد کرد، زیرا آنها برنامه ریزی وعده غذایی را برای عملکرد هدایت می کنند.
نیازهای تغذیه ای برای ورزشکاران گیاهخوار
رژیم وگان یک رژیم غذایی گیاهی است که مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را حذف می کند. حذف این غذاها مستلزم یافتن منابع جایگزین برای مواد مغذی موجود در آنها، مانند منابع پروتئین گیاهی و ریزمغذیهای مهم مانند ویتامین B12 و کلسیم است.
- نیاز به ریزمغذی ها
ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در مقادیر بسیار کم هستند. این مواد مغذی حیاتی را عموماً می توان با خوردن طیف وسیعی از غذاها به دست آورد. با این حال، در یک برنامه غذایی که برخی از غذاها را حذف می کند، به عنوان یک رژیم گیاهخواری، لازم است منابع جایگزینی برای رفع نیاز بدن به ریزمغذی ها پیدا شود.
- ویتامین B12
ویتامین B12 به تشکیل گلبول های قرمز، متابولیسم سلولی، عملکرد عصبی و تولید DNA کمک می کند (کلینیک مایو، 2017).
بهترین منبع گیاهخواری: مکمل B12 مصرف کنید
- اسیدهای چرب امگا 3
چربی های امگا 3 برای سلامت قلب، کاهش فشار خون و ضربان قلب، بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش التهاب مهم هستند (مدرسه بهداشت عمومی هاروارد، 2021).
بهترین منبع گیاهی: مکمل های EPA/DHA این اسیدهای چرب را از ریزجلبک ها به دست می آورند و بدون نسخه در دسترس هستند.
- کلسیم
با توجه به بنیاد ملی پوکی استخوان (2018)، کلسیم برای چیزی بیش از استخوان های قوی و سالم مهم است. همچنین باعث لخته شدن خون، انقباض ماهیچه ها و ضربان قلب ما می شود
- آهن
آهن به انتقال اکسیژن به بافت های بدن برای متابولیسم کمک می کند.
بهترین منبع گیاهی: سبزیجات با برگ تیره، حبوبات و میوه های خشک. مهم است که در نظر داشته باشید که این منابع آهن مانند منابع گوشتی توسط بدن جذب نمی شوند. برای افزایش جذب، غذاهای غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، پرتقال یا آناناس را در رژیم غذایی خود بگنجانید
- نیاز به درشت مغذی ها
پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها درشت مغذی ها یا مواد مغذی هستند که بدن شما در بیشترین مقدار استفاده می کند. این مواد مغذی در غذاهایی که ما می خوریم تامین می شوند و باید به نسبت مناسب مصرف شوند تا از سلامتی و اهداف ورزشی ما حمایت کنند.
- پروتئین
پروتئین نه تنها برای ترمیم و ساخت عضلات مهم است، بلکه ساختاری برای سایر بافتهای بدن مانند غشای سلولی، اندامها، مو، پوست، ناخنها، استخوانها، تاندونها، رباطها و پلاسمای خون فراهم میکند.
برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی و سازگاری با تمرین هستند، هدف پروتئین 0.7 تا 1.0 گرم در پوند مناسب است. منابع وگان پروتئین شامل عدس، لوبیا، محصولات سویا، آجیل، دانه ها و غلات کامل است.
- چربی
ما به چربی به عنوان ذخیره انرژی برای عایق کاری و محافظت از اندام ها و همچنین جذب ویتامین های محلول در چربی نیاز داریم. 20 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از چربی های سالم مانند روغن های گیاهی (زیتون، کانولا و روغن آووکادو)، آووکادو، دانه کتان، دانه چیا، زیتون، آجیل و دانه ها تامین شود. به دلیل نیاز بیشتر به کربوهیدرات برای ورزشکاران، مصرف چربی به طور کلی در انتهای طیف پایین خواهد بود.
- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای همه انسان ها عمل می کنند و برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. ورزشکاران بسته به شدت و مدت زمان تمرین می توانند بین 40 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنند.
هر چه تمرین شما شدیدتر و مکرر باشد، نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری خواهید داشت.
منابع غذایی وگان برای عضله سازی خاص
برای عضله سازی، ورزشکاران وگان باید اطمینان حاصل کنند که کالری کافی در طول روز مصرف می کنند و نیازهای پروتئینی خود را تامین می کنند. برای انجام این کار ممکن است لازم باشد چندین وعده غذایی (3-5) در طول روز بخورید. در اینجا چند نمونه از منابع پروتئینی گیاهی آورده شده است:
توفو: 20 گرم در هر 1 فنجان
تمپه: 15 گرم در هر ½ فنجان
لوبیا/عدس: 7-8 گرم در هر ½ فنجان
دانه کنف: 9.5 گرم در هر 1 اونس
تخم کدو 8.5 گرم در هر 1 اونس
کره آجیل: 8 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری
دانه ها: 3- گرم در ½ فنجان پخته شده
ورزشکاران همچنین ممکن است اضافه کردن یک وعده پودر پروتئین گیاهی را یک بار در روز برای تکمیل پروتئین دریافتی خود برای عضله سازی در نظر بگیرند.
نیازهای تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار
یک ورزشکار گیاهخوار از خوردن گوشت، ماهی و مرغ خودداری می کند. انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد، از جمله:
لاکتو-اوو-گیاهخواری: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند اما تخم مرغ و لبنیات می خورد.
لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف می کند، اما لبنیات را مجاز می کند.
گیاهخواری تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را حذف می کند، اما اجازه مصرف تخم مرغ را می دهد.
Pescatarian: گوشت و مرغ را حذف می کند اما ماهی و گاهی تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند.
درست مانند رژیم های غذایی وگان، رژیم های گیاهخواری می توانند کمبود ویتامین B12، DHA/EPA، کلسیم و آهن داشته باشند. ویتامین B12 و DHA/EPA نیاز به مکمل دارند، اما گیاهخواران می توانند کلسیم کافی را از محصولات لبنی یا سبزیجات برگدار دریافت کنند. Pescatarian ها می توانند EPA/DHA خود را از ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، باس دریایی یا ساردین دریافت کنند.
گیاهخواران به همان مقادیری از درشت مغذی ها نیاز دارند که ورزشکاران وگان نیاز دارند، اما وقتی تخم مرغ، لبنیات یا ماهی (که منابع خوبی از پروتئین هستند) مصرف می کنند، گزینه های گسترده تری برای پروتئین دارند.
نمونه برنامه غذایی برای ورزشکاران گیاهی
رویکرد ساخت بشقاب را برای ساده کردن برنامه ریزی غذا در نظر بگیرید.
با پروتئین خود شروع کنید. یک سوم بشقاب خود را با پروتئین گیاهی پر کنید.
برای گیاهخواران: لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، توفو یا عدس
برای گیاهخواران: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر یا ماهی نیز ممکن است گزینه دیگری باشد
سپس کربوهیدرات اضافه کنید. تقریباً یک چهارم تا یک سوم بشقاب شما دارای کربوهیدرات های گیاهی است (مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و/یا میوه). اگر منبع پروتئین شما کربوهیدرات بیشتری دارد (مانند لوبیا و عدس)، می توانید منابع کربوهیدرات کمتری را در این قسمت از بشقاب خود بگنجانید.
بعد، سبزیجات غیر نشاسته ای.فضای باقی مانده در بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای، کدو سبز، کلم بروکلی، گل کلم و غیره پر کنید.
در نهایت، یک وعده چربی سالم اضافه کنید. (1/4 آووکادو، 1 قاشق چایخوری روغن، یک مشت کوچک آجیل یا دانه).
میتوانید غذای خود را همانطور که توضیح داده شد در بشقاب بخورید، یا میتوانید مواد را در یک کاسه ترکیب کنید، سوپ، اسموتی (احتمالا با لوبیا، IMO) یا سالاد برای تنوع درست کنید. این گزینه های مختلف وعده های غذایی همچنین به شما این امکان را می دهد که انواع مختلفی از منابع پخته شده و خام غذاهای گیاهی را بخورید!
چرا همه ورزشکاران گیاهخوار نیستند و آیا داشتن یک رژیم غذایی گیاهی موثرتر است؟
یک ورزشکار تغذیه خود را بر اساس ترجیحات غذایی، راحتی و پایداری خود انتخاب می کند. برای برخی، به نظر نمی رسد که محصولات غذایی مبتنی بر حیوان را حذف کنند. برای دیگران، طعم و سهولت خوردن محصولات غذایی مبتنی بر حیوانات را به جایگزین های گیاهی یا گیاهی ترجیح می دهند.
مزایا و معایب بالقوه برای رفتن به عنوان یک ورزشکار گیاهی
رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد که شامل منابع گیاهی غذا و حداقل غذاهای فرآوری شده باشد. رژیمهایی که شامل مقادیر بیشتری از میوهها و سبزیجات هستند، بیتردید سالمتر از رژیمهایی هستند که شامل مقادیر زیادی گوشت فرآوریشده و غذاهای فرآوریشده هستند. رژیم های گیاهخواری و وگان نیز دارای کربوهیدرات بیشتری هستند که برای عملکرد مفید است.
معایب:
ورزشکارانی که وگان یا گیاهخوار هستند باید توجه بیشتری به دریافت پروتئین کافی و خوردن کالری کافی برای بهینه سازی عملکرد و سلامت داشته باشند. به عنوان یک گیاهخوار یا گیاهخوار، کمبود ریزمغذی های مهم، پروتئین و کالری آسان تر است، که همگی می توانند بر سلامت و عملکرد تأثیر بگذارند. به دلیل محدودیت گزینه های غذایی در جاده، ممکن است هنگام سفر مکرر
رژیم غذایی ورزشکاران مبتنی بر گیاه
یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه برای ورزشکاران استقامتی واقعاً تفاوت چندانی با یک رژیم غذایی معمولی (سالم) ندارد، البته به استثنای گوشت و محصولات حیوانی. اگر هر روز مکدونالدز را ترک میکنید، مطمئناً عادت کردن به آن طول میکشد. اما اگر مقدار زیادی غذاهای مغذی و کامل مصرف میکنید، واقعاً تنظیمات زیادی برای گیاهخواری و از آنجا برای گیاهخواری لازم است.
میتوانید آن را تا جایی که میخواهید مصرف کنید، و برخی از ورزشکاران گیاهخوار و وگان به رژیمهای خام و بدون گلوتن تمایل دارند و به افزایش انرژی بیشتر اشاره میکنند.
اما مطمئناً برای دیدن مزایای آن لازم نیست آنقدر دور بروید. درجات مختلف سلامتی در رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد، و رژیم من شامل بسیاری از غذاهای پخته شده خوشمزه است که افرادی که از رژیم های سنتی تر پیروی می کنند، می خورند.
فرق وگان با وجترین چیست و هر کدام چه مزایایی دارند؟
فرق وگان با وجترین از عذاهای مجاز در این رژیمهای غذایی ناشی میشود، وگان شکل سختتری از وجترین است. هردوی این رزیمهای معایب و محاسنی برای افراد دارد.
حتما شما نیز در مورد رژیمهای وگان و جترین چیزهایی شنیدهاید. هر دوی این رژیمها نوعی از گیاهخواری هستند، اما رژیم وگان بسیار سختگیرانهتر است. از آنجا که امروزه اغلب مردم به دنبال رژیمهای گیاهخواری هستند، برای انتخاب درست یک رژیم باید فرق وگان با وجترین را بدانید. بنابراین اگر به فکر در پیش گرفتن گیاهخواری هستید، با ماهمراه باشید. در این مطلب شباهتها و تفاوتهای این دو رژیم و مزایای هرکدام را بررسی خواهیم کرد.
رژیم غذایی وگان
گیاهخواران افرادی هستند که محصولات و فرآوردههای حیوانی را که از کشتار آنها به دست میآید را مصرف نمیکنند. مواد غذایی که وجترینها از مصرف آن خودداری میکنند عبارتند از:
- گوشت از جمله گوشت گاو، گوشت خوک و سایر گوشتها
- طیور از جمله مرغ، بوقلمون و اردک
- ماهی و صدف
- حشرات
- مایه پنیر، ژلاتین و انواع دیگر پروتئینهای حیوانی
- چربی حاصل از کشتار حیوانات
البته گروهی از گیاهخواران محصولاتی که برای تهیه آنها نیاز به کشتن حیوانات نیست را استفاده میکنند. این محصولات عبارتند از:
- تخم مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست
- عسل
وجترینها از میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها، عدس و سایر جایگزینهای گوشتی استفاده میکنند که از ارزش غذایی آنها با محصولات گوشتی برابری میکند. همچنین این افراد رژیم آسانتری نسبت به افرادی که وگان هستند را دارند.
انواع رژیم گیاهخواری
انواع رژیم غذایی گیاهخوارن عبارت است از:
۱. رژیم گیاهخواری شامل محصولات لبنی و تخم مرغ: افرادی که این رژیم غذایی را دنبال میکنند، از انواع گوشت قرمز و سفید اجتناب میکنند، اما انواع محصولات لبنی و تخم مرغ را مصرف میکنند.
۲. رژیم گیاهخواری شامل محصولات لبنی:گیاهخواران در این رژیم غذایی ماهی یا تخم مرغ نمیخورند، اما محصولات لبنی روزمره را مصرف میکنند.
۳. رژیم گیاهخواری شامل تخم مرغ: در این رژیم غذایی محصولات لبنی و گوشت قرمز و سفید را نمیخورند، اما تخم مرغ را مصرف میکنند.
۴. رژیم گیاهخواری شامل غذاهای دریایی: کسانی که این رژیم غذایی را دنبال میکنند غذاهای دریایی نظیر ماهی را میخورند، اما گوشت سایر حیوانات را رژیم غذایی خود ندارند. اگرچه این رژیم گیاهخواری تعریف سنتی گیاهخواری را توضیح نمیدهد، اما برخی ترجیح میدهند از این رژیم استفاده کنند.
رژیم غذایی وگان
وگانیسم شکل سختتری از گیاهخواری است. کسانی که وگان هستند از مصرف هر گونه محصولات حیوانی و محصولات مربوط به کشتار حیوانات خودداری میکنند. در حقیقت وگان بودن را میتوان یک شیوه زندگی دانست. در این شیوه زندگی فرد تا جایی که امکان پذیر باشد به دنبال حذف تمام اشکال ظلم به حیوانات با هر منظوری مانند استفاده از حیوانات برای غذا، لباس و یا هر هدف دیگر است.
وگانها اکیدا از مصرف هر گونه غذاها و نوشیدنیهایی که شامل محصولات حیوانی باشد اجتناب میکنند، این محصولات عبارتند از:
- گوشت قرمز و سفید
- ماهی و صدف
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- عسل
- حشرات
- مایه پنیر، ژلاتین و انواع دیگر پروتئینهای حیوانی
- چربی حاصل از حیوانات
افرادی که وگان از هر محصولی که به طور مستقیم یا غیر مستقیم شامل استفاده انسان از حیوانات است، استفاده نمیکنند. این محصولات شامل موارد زیر است:
- منسوجات چرمی
- پشم
- ابریشم
- موم
- صابون، شمع و دیگر محصولات حاوی چربیهای حیوانی
- محصولات پلاستیکی که حاوی casein (ماده پروتئین شیر) است
- محصولات آرایشی یا محصولات دیگری که تولید کنندگان آن را روی حیوانات آزمایش میکنند
البته بسیاری از گیاهخواران نیز از برخی از این اصول را در زندگی خود رعایت میکنند، برای مثال وجترینها از کالاهای چرمی استفاده نمیکنند و محصولاتی را که روی حیوانات آزمایش میشوند را خریداری نمیکنند.
فواید رژیمهای وجترین و وگان برای بدن
تحقیقات علمی نشان میدهد که رژیمهای غذای وجترین و وگان ممکن است فوایدی برای سلامتی افراد داشته باشد. در سال ۲۰۱۷ میلادی یک مطالعه روی ۴۹ فرد بالغ که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند، انجام شد. این افراد علاوه بر موارد فوق یکی از شرایط زیر را نیز داشتند:
- دیابت نوع ۲
- بیماری ایسکمیک قلبی (بیماریهای که ناشی از کاهش خون رسانی به عضله قلب است)
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
محققان شرکت کنندگان را به طور تصادفی به سه گروه تقسیم کردند. گروه اول از رژیم غذایی عادی و مراقبت (ورزش و رژیم کالری شماری) برخوردار بودند و گروه دوم یک رژیم غذایی کم چرب داشتند. گروه سوم هیچ اقدام خاصی را در پیش نگرفتند. دو گروه اول هر هفته در دو جلسه ۲ ساعته شرکت میکردند، در این جلسات برای شرکت کنندگان شرایط آموزش آشپزی و آموزشهای پزشکی توسط پزشکان فراهم شده بود.
شرایط شرکت کنندگان پس از ۶ و ۱۲ ماه بررسی شد. نتایج حاکی از کاهش قابل توجه در شاخص توده بدنی (BMI) و سطح کلسترول شرکت کنندگان گروه دو در مقایسه با افراد گروه یک بود.
همچنین محققان در بررسی اصولی و متا آنالیزی که در سال ۲۰۱۷ میلادی انجام شد، شواهدی را یافتند که نشان میداد رژیم غذایی گیاهی میتواند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک کند. یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۶ میلادی نشان داد که گیاهخواران ساکن در آسیای جنوبی و آمریکا نسبت به افرادی که رژیم گیاهخواری ندارند کمتر در معرض چاقی هستند.
یک بررسی دیگر در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داده است که رژیمهای غذایی گیاهی میتواند مزایایی برای سلامت قلب و عروق ورزشکاران استقامتی داشته باشد. این مزایا عبارتند از:
- کاهش سطح کلسترول
- بهبود جریان خون
- کنترل قند خون
- کاهش استرس
همچنین این مطالعه رابطهای میان رژیم غذایی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کلیوی را یافت. لازم به ذکر است که رژیم غذایی گیاهی با مقدار بیشتری از شکر و غلات تصفیه شده، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کلیوی را افزایش میدهد.
فرق وگان با وجترین از نظر حفظ سلامت بدن
هر دو رژیم غذایی گیاهخواری مزایای برای سلامتی دارند و به طور کلی مردم را تشویق میکنند تا مواد غذایی مقوی و مغذی بخورند. کاری سختی است که بخواهیم فرق وگان با وجترین از نظر حفظ سلامت بدن را شرح دهیم، زیرا هر دو رژیم غذایی دارای مزایا و معایبی هستند. برای مثال، بر خلاف رژیم وگان، رژیم گیاهخواری که شامل لبنیات است کلسیم، فسفر و ویتامین Dرا از محصولات لبنی دریافت میکند. با این حال، اجتناب از لبنیات و تخم مرغ ممکن است به گیاهخوارن کمک کند تا سطح کلسترول خود را پایین نگه دارند.
گیاهخواران در معرض خطر کمبود اسید چرب امگا ۳، به ویژه در DHA قرار دارند، حتی اگر منابع گیاهی حاوی این ماده مغذی را مصرف کنند. DHA برای عملکرد و شناخت مغز ضروری است و مشکلات حافظه جلوگیری میکند. البته گیاهخوارانی که محصولات دریایی مصرف میکنند میتوانند به راحتی EPA مورد نیاز خود را از طریق تخم مرغ و غذاهای دریایی تامین کنند.
لازم به ذکر است که پیروی از رژیم غذایی گیاهی سلامتی را تضمین نمیکند.
فرق وگان با وجترین از نظر کاهش وزن
یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ میلادی روی ۲۱۹۶۶ شرکت کننده انجام شد که نتایج آن نشان داد افراد وگان به طور کلی BMI پایینی نسبت به گیاهخواران و گوشتخواران دارند. به علاوه مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ میلادی نتایج مطالعه اول را تایید کرد. این روند شاید به این دلیل باشد که وگانها تخم مرغ و یا محصولات لبنی را مصرف نمیکنند.
مطالعهایی در سال ۲۰۱۸ میلادی روی ۷۵ فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند، انجام شد. محققان به طور تصادفی به شرکت کنندگان رژیم غذایی کم چرب، رژیم گیاهی و رژیم غذایی معمولی که میتواند شامل پروتئین حیوانی باشد را اختصاص دادند. بعد از ۱۶ هفته، شرکت کنندگان در گروه گیاهخواری به طور قابل توجهی چربیهای بیشتری در اطراف شکم نسبت به سایر گروهها از دست داده بودند.